安定した自信を育む心理学 #2

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生きづらさを和らげる最初のステップ “自分を受け入れる”方法とは?

あなたは、自分で自分のことをどう評価しているのでしょうか。

自分には能力があり、他人から愛されているという気持ちがあれば、自己評価は高く安定したものになります。

しかし自己評価に“ゆがみ”があると(自分に対して偏った見方をしていると)、たとえ成功して、周りから好感を持たれていたとしても、自分に自信が持てず、周りから嫌われていると思ってしまい、自己評価はもろく低い状態になります。

そうなると、不安や恐れ、ストレスを感じやすくなり、生きづらくなってしまうのです。

生きづらさを和らげるには、“よい自己評価”を持つことが大切です。

生まれや環境の影響で、自己評価が育っていなかったり低かったりする人も、実践によって自己評価はよい形で高めていくことができます。

具体的には次の3つのことに取り組むことで、着実に自己評価は安定し、よいものに変わっていくのです。

  1. 自分を受け入れる
  2. 自分との関係を良くする
  3. 他人との関係を良くする

今回は、1つめの「自分を受け入れる」ための実践法をご紹介していきます。

前回の記事はこちら

よい自己評価への最初のステップ

低い自己評価の人は、自らの欠点・短所ばかりに注目をし、それをことさら大きなものと見てしまって自信を失い、他人から悪く思われることに強い不安を抱きます。

では“よい自己評価”を持つ人には欠点がなく、常に自信にあふれていて、不安などまったく感じることはないのでしょうか。

決してそうではありません。

よい自己評価を持つ人にもやはり欠点があり、不安を感じ、自分を弱い人間だと思うこともあるのです。

そうなると、低い自己評価の人と、よい自己評価の人とは、どこが違っているのでしょうか。

よい自己評価の人は、自分の短所や他者からの評価、弱い自分といったことすべてを“受け入れている”のです
すべてを受け入れているからこそ、生きづらさが和らいで落ち着いた気分でいられたり、勇気を持って行動したりできるのですね。

それが、自己評価をよいものにする最初のステップなのです。

「自分を受け入れる」とは、具体的にどうなったこと?

それでは、自分を受け入れるとは具体的にどうなったことなのでしょうか。

フランスの精神科医 クリストフ・アンドレ氏は、自分を受け入れるとは、次の2つのことができていることだと語っています。

  1. 自分にできることと、どうにもできないことをきちんと理解する
  2. 自分の劣った点(弱点や欠点)も認めること

自分にどうにもできないこととの向き合い方

まず1つめの、「自分にできることと、どうにもできないことをきちんと理解する」とは、どういうことでしょうか。

自分にどうにもできないことにこだわっていれば、その状況も、そこにいる自分も受け入れることはできません。

例えば、過去に経験したつらい出来事(人からひどく叱責や軽蔑をされたり、屈辱感を味わったりしたことなど)が忘れられずに、たびたび苦しい思いをすることがあったとします。

この場合の、「どうにもできないこと」は何でしょうか?

それは過去の出来事そのもの、屈辱感を与えた相手そのものなどが当たりますね。
出来事そのものをなくすことができたり、その場で相手に謝罪をさせたりできればそれに越したことはありませんが、それらはすでに、どうにもできないことです。

どうにもできないことばかり考えれば、後悔の念に駆られ、自信を失い、他者を責め続けることになります。
これでは自己評価は高まらないでしょう。

ではこの場合の、自分にできることは何でしょうか?

過去そのものは変えられませんが、過去との向き合い方は変えることができますね
その過去から何か得るものはなかっただろうか、長期的に見てプラスとなる経験はなかったかを見出し、教訓にすることはできるでしょう。

そうすれば、過去そのものも、自分の存在も肯定的に受け止めることができるのです。

自分の劣った点も認める

自分を受け入れているとは、「自分の弱点や欠点を認めている」ことでもあります。

自分の弱点や欠点を見ないようにしていては、「本当の私が知られたらどうしよう」と不安になり、真に自己評価を高めることはできませんね。
欠点と向き合って、それを認めることが大切です。

ただ、劣った点を認めるとは、「自分は劣った人間だ。人間としてダメだ」と認めることとは異なります。

誰にでも劣った点はあって、完璧な人などいません。
落ち度は誰にでもありますが、だからといって人間として劣っているわけではありませんね。

「たとえ劣った点があっても、自分には人間としての価値がある」と納得し、確信を得ているのが、自分を受け入れているということです

このように、できることとできないことを理解し、劣った点を認めることができれば

  • 自分の劣った点に拘泥しない
  • 過度に焦ったり、怒ったり、悲しんだりしない
  • どうにもならないもどかしさから、まわりにイラついたり、当たったりしなくて済む

ことになり、ずっと生きやすくなるのです。

自分を受け入れる4つの実践法

以上のことを踏まえ、自分を受け入れるために日常でできることをご紹介していきます。

①意識的になる

自分を受け入れるには、「受け入れていないこと」に意識的になり、気づくことからはじめます。

自己評価の低い人は、イヤなこと・苦手なことを自然に避けていたり、都合の悪いことを見なかったふりをしたりしてしまいがちです。

しかし避けたり見なかったふりをしたりしていても、自己評価は低いままであり、根本的な解決にはならず、生きづらさはなくなりませんね。

そこで、いったん立ち止まって自問自答し、無意識にやり過ごそうとしている問題はないかを確認してみましょう

「本当はイライラしているのに、その気持ちを抑圧していることはないか?」
「誤りを認めず、自己弁護していることはないだろうか?」
「必要以上に落ち込んでいることはないか? 」

と自問自答したり、紙に書いて問いかけたりして、「自分を受け入れていないかどうか」意識的になりましょう。

そのうえで、できることとできないことを理解し、「劣った点があっても、自分には価値がある。誰にでも落ち度があるのは当たり前」と納得するようにしてみてください。

②状況をありのままに受け止める

自己評価の低い人は、悪い結果を受けると、「必要以上に自分を責める」「悪い方向に想像を膨らませて被害妄想に陥る」傾向が強い、といわれています。

自分を責めていては自分を受け入れることはできず、被害妄想に陥れば、現状を受け入れることができません。

自分自身と、それを取り巻く状況を受け入れるにはどうすればいいのでしょうか?

クリストフ・アンドレ氏は、“おまじない言葉”を唱えることを勧めています。

それは怪しい呪文のような言葉ではなく、

「今は失敗しただけ。それ以上、悪いことが起こったわけじゃない」
「失敗は失敗。それを認めて取り返そう」
「ありのまま、ありのまま」

というような言葉です。

そのような言葉を発することで、ネガティブな方向へと進む思考をストップさせ、冷静さを取り戻し、自分自身や現状を受け入れ、適切な行動へとつなげることができるのです。

③最悪のシナリオを考える

状況を受け入れる方法として、最悪なシナリオを考えておいて、現状とそれを比較するという方法もあります(不安障害のセラピーで、実際に取り入れられている方法です)。

やり方としては、事態の悪さを1から10のレベルまでランク付けしておきます。

極端な話になりますが、ランク10や9には、たとえば「戦闘地帯で生活する」「死に至る病にかかる」などが入るでしょう。

ランクの8や7では「刑務所に入る」「失業して家を追い出される」などが当てはまるかもしれません。

そのようにランク付けしていくと、私達が恐れていることのほとんどは1や2のランクであることに気づくでしょう
どんなに事態が悪化しても、刑務所に入ったり、家を追い出されたりすることはほぼ、ありえませんね。

このように比較することで、「今の問題は、そこまで恐れることほどではないな。きっと大丈夫。なんとかなる」と、状況や感情を受け入れ、不安の広がりを抑えることができるのです。

④過去を受け入れる

最後は、過去を受け入れることです。

「過去は忘れろ」といわれますが、最近の研究では「脳は過去を忘れない」ことが分かっているそうです。

「思い出すと気分が悪くなるから、そんな過去はなんとか抑えつけて、見ないようしよう」としては、実は逆効果なのですね。

嫌な感情になったり、自分の存在を否定されたように感じたりする過去は、無理やり抑え込むのではなく、受け入れてこそ、新しい人生を始めることができるのです。

過去と適切に向き合う方法としておすすめなのが「ジャーナリング」です。
ジャーナリングとは、自分に宛てて手紙を書くことをいいます。

参加者に失敗や屈辱的な出来事を思い出してもらい、その後に同じ失敗をした友人をなぐさめるつもりで自分宛てに手紙を書いてもらう、という実験が行なわれました。

「それは辛かったね。でもそういうこともあるよ」
「あなた自身がダメな人間ではない。誰にも落ち度はある」
「少しずつ努力すれば、この次はうまくいくよ」

など、責めたり後悔したりするのではなく、共感し、励ます言葉を書いてもらったのですね。

そうして自分にやさしくした人たちは、たんに自分の長所について書いた対照群に比べ、幸福感が40%高く、怒りの度合いが24%低下した、という結果が得られました。

自分をなぐさめるつもりで過去を受け入れることができ、幸福感が高まります。

受け入れることが難しい出来事は、ぜひジャーナリングを試してみてください。

 

【参考文献】

『自己評価メソッド』(クリストフ・アンドレ著 紀伊國屋書店)
『魔法の4秒』(ピーター・ブレグマン著 きこ書房)
『OPTION B』(シェリル・サンドバーグ、アダム・グラント著 日本経済新聞出版社)